Performance sportive : jusqu’où votre cerveau peut-il repousser vos limites ?

Quand le corps est prêt, mais que le mental ne suit pas

Adolescente, j’ai pratiqué l’aérobic en compétition, un sport d’une intensité rare : une prestation dure à peine deux minutes, mais dès la première, vous êtes déjà au-delà de vos limites.

Je m’entraînais énormément, mes muscles répondaient, mes enchaînements étaient au point, et j’avais vraiment le sentiment que tout fonctionnait.

Pourtant, le jour de la compétition, il y avait toujours un moment où quelque chose déraillait. La peur s’installait, le regard des autres pesait, et mon corps ne faisait plus ce que je savais faire. Sur toutes les compétitions que j’ai disputées, je n’ai réussi à gérer mon mental qu’une seule fois, et à l’époque, je ne comprenais pas pourquoi : je ne connaissais encore rien de mon cerveau.

Vous avez peut-être vécu quelque chose de semblable : une préparation sérieuse, un corps prêt, et le jour J, une performance en dessous de ce que vous saviez faire. Alors, pourquoi nos capacités physiques ne suffisent-elles pas toujours à exprimer notre potentiel ?

Pourquoi la fatigue mentale peut-elle limiter nos performances physiques ?

On imagine souvent l’effort comme une affaire de muscles, de souffle et de cardio. C’est oublier que pendant une course ou une séance difficile, votre cerveau travaille sans relâche : il surveille vos sensations, gère votre allure, prend des décisions et contient vos doutes.

Alors, que se passe-t-il quand il arrive à l’effort déjà fatigué, par exemple après une longue journée de concentration ?

Des chercheurs ont testé cette situation très concrètement. En 2009, Samuele Marcora et son équipe ont demandé à 16 personnes de pédaler jusqu’à épuisement, à deux reprises : une fois après 90 minutes d’une tâche de concentration exigeante, une fois après 90 minutes devant un documentaire.

Après la tâche de concentration, les participants ont abandonné environ 15 % plus tôt.

Mais le plus étonnant est ailleurs. Leur cœur, leur respiration et leurs muscles réagissaient de la même façon dans les deux cas. Une seule chose changeait : l’effort leur paraissait plus dur tout au long de l’exercice, si bien qu’ils atteignaient plus vite le moment où ils n’en pouvaient plus.

Autrement dit, leur corps n’était pas forcément plus fatigué. C’est leur manière de vivre l’effort qui avait changé.

Cette expérience, menée sur un petit groupe, rappelle une chose simple : votre cerveau arrive à l’effort avec tout ce qu’il a vécu dans la journée. C’est une raison de plus de prendre au sérieux la question de recharger un cerveau fatigué.

Comment notre cerveau interprète-t-il les limites de notre corps ?

Un cerveau qui cherche d’abord à vous protéger

Pendant un effort long, votre corps vous envoie en permanence des signaux : le souffle qui se raccourcit, les jambes qui s’alourdissent, la chaleur qui monte.

Votre cerveau ne se contente pas de les recevoir. Il les interprète.

Et il le fait avec une tendance bien connue, le biais de négativité. Nous sommes les descendants de ceux qui ont survécu, c’est-à-dire de ceux qui repéraient le danger le plus vite. Notre cerveau a hérité de cette vigilance, et il continue de donner la priorité à ce qui pourrait mal tourner.

Ce n’est pas un défaut personnel, c’est une protection. Je l’explique plus en détail dans un article sur ce que vos pensées négatives cherchent à protéger.

Le revers, c’est que votre cerveau peut interpréter un inconfort comme une menace. L’envie d’arrêter arrive alors parfois bien avant que votre corps ait réellement atteint ses limites.

Inconfort attendu ou véritable signal d’alerte ?

Tout l’enjeu est de distinguer ce qui est désagréable de ce qui est dangereux.

L’essoufflement dans une montée, les jambes qui brûlent dans les derniers kilomètres, l’envie de ralentir : c’est l’inconfort attendu d’un effort exigeant. Il fait partie du chemin.

Une douleur inhabituelle, un malaise ou un épuisement qui ne ressemble à rien de connu, en revanche, sont des signaux à écouter, pas à dépasser.

Comment nos pensées influencent-elles notre manière de vivre l’effort ?

Pendant l’effort, il y a ce que votre corps ressent, et il y a ce que vous vous racontez : « Je n’y arriverai pas », « Je suis déjà à bout », « Les autres sont plus forts que moi ». Ces phrases ne sont pas anodines. Elles colorent la façon dont vous vivez chaque sensation, et elles peuvent transformer une difficulté passagère en abandon.

Je pense souvent à l’histoire de Tony Parker. Au début de sa carrière, s’il ratait ses trois premiers tirs, une pensée prenait le dessus : il n’allait pas y arriver. Et parfois, c’est tout le match qui basculait.

Il a fini par adopter une technique toute simple, partagée par un autre basketteur. Quand cette pensée arrivait, il s’adressait directement à son cerveau et lui disait : « supprime ». Une façon de redémarrer volontairement sa pensée, comme on relance un ordinateur.

Bien sûr, une anecdote n’est pas une preuve scientifique. Mais elle illustre ce que permet la métacognition : la capacité à observer ses pensées, puis à choisir de les suivre ou non.

Il ne s’agit pas de lutter contre son cerveau, car lutter contre une pensée lui donne souvent encore plus de place. Il s’agit plutôt de la remarquer et de la laisser passer, en lui disant en quelque sorte : « Je t’ai vu, mais je n’ai pas besoin de toi. »

Apprendre à observer vos pensées plutôt que les subir, c’est déjà changer votre manière de vivre l’effort.

Le problème n’est pas d’avoir des peurs ou des doutes. Le problème, c’est de ne pas savoir quoi faire quand ils arrivent.

Peut-on entraîner son mental à mieux résister à la fatigue ?

J’aime comparer le focus à un muscle. C’est une image, pas une description anatomique, mais elle dit quelque chose de juste : ce que vous sollicitez régulièrement devient plus disponible le jour où vous en avez besoin.

Et ce n’est pas qu’une image. En 2014, Anthony Blanchfield et ses collègues, dont Samuele Marcora, ont voulu savoir si l’on pouvait agir sur cette perception de l’effort en travaillant son dialogue intérieur.

Ils ont réparti 24 cyclistes en deux groupes. Pendant deux semaines, le premier s’est entraîné à utiliser, pendant l’effort, des phrases d’encouragement choisies à l’avance. Le second n’a rien changé à ses habitudes.

Au test final, les cyclistes du premier groupe ont tenu environ 18 % plus longtemps, et l’effort leur paraissait moins pénible. Dans l’autre groupe, rien n’avait bougé.

Dans cette étude, deux semaines ont donc suffi à changer la façon de vivre l’effort. C’est tout le rôle des phrases d’ancrage dont je parle souvent, et cela rejoint une idée que je défends depuis longtemps :

La stratégie mentale ne s’improvise pas le jour J. Elle s’entraîne, comme le corps.

Quelles stratégies pour traverser les moments difficiles ?

C’est l’un des sujets dont j’ai longuement parlé avec Guillaume Klein, au micro de l’Ultra Endurance Podcast. Quand je veux savoir si un sportif a déjà travaillé son mental, je regarde une seule chose : a-t-il une stratégie ?

Sans stratégie, il reste exposé aux peurs, à la pression, au regard des autres et à l’inconfort, comme n’importe qui. C’est tout l’objet de la préparation mentale : être équipé pour ces moments-là, plutôt qu’espérer qu’ils n’arrivent pas.

Voici les outils que j’y ai partagés, regroupés en trois temps.

1. Se préparer mentalement aux difficultés

On associe souvent la visualisation à l’image de la victoire. Je conseille plutôt de visualiser aussi les moments où les choses pourraient mal tourner, comme un passage à vide ou une douleur qui s’installe, et de préparer pour chacun un plan A, un plan B et un plan C.

Il ne s’agit pas de ruminer le pire, mais de l’imaginer pour mieux y répondre. Je l’ai constaté sur moi-même lors d’une étude de neurofeedback : rester longtemps sur des images négatives finit par installer un état négatif. On visualise donc la difficulté, puis surtout sa réponse.

Et comme je le rappelais dans le podcast Extraterrien, la visualisation ne remplace jamais l’entraînement : on ne devient pas sportif seulement dans sa tête.

Anticiper l’obstacle plutôt qu’espérer l’éviter.

Exemple : « Si je cale dans la dernière montée, je ralentis, je respire, et je me fixe le prochain virage. »

2. Guider son attention et avancer par étapes

Quand l’arrivée paraît inatteignable, on raccourcit l’horizon avec des objectifs très courts, du type « encore cinq minutes ». Une phrase d’ancrage, préparée à l’avance et répétée, aide aussi le cerveau à retrouver de la clarté quand l’émotion monte : c’est exactement ce qu’ont fait les cyclistes de l’étude évoquée plus haut.

Je recommande également d’entraîner, pendant les séances, le passage volontaire d’un point d’attention à un autre : vos pensées, le paysage, vos sensations. Avec la cohérence cardiaque, pratiquée deux fois par jour, ces gestes deviennent des réflexes, disponibles le jour où l’épreuve ne vous laisse plus la force d’y réfléchir.

Quand l’effort devient trop grand, réduire l’horizon et redéployer son attention.

Exemple : « Encore cinq minutes. Je regarde le paysage, puis je reviens à mon souffle. »

3. Mobiliser ses ressources et retrouver de la souplesse

J’aime proposer un repère simple : trois énergies à mobiliser activement. L’énergie physique, avec l’alimentation et le sommeil. L’énergie émotionnelle, quand vous vous reconnectez à un souvenir positif ou à une personne que vous aimez. Et l’énergie cognitive, avec vos objectifs courts et vos phrases d’ancrage.

Dans les épreuves longues, la fatigue est inévitable. L’objectif n’est pas de l’éviter, mais d’apprendre à performer avec elle, en reconnaissant vos signaux d’alerte : une pause décidée à temps est un investissement, pas une perte de temps.

Enfin, cultivez un état d’esprit de jeu. On parle rarement de « jouer » quand on court, et pourtant se créer ses propres règles, franchir des niveaux ou échanger un sourire avec un autre coureur peut débloquer des ressources inattendues. La curiosité et le plaisir ont toute leur place dans l’état de performance.

Savoir où puiser son énergie, et accepter la pause quand elle est nécessaire.

Exemple : « Je pense à la personne qui m’attend à l’arrivée, et je me lance un défi : rattraper le coureur au maillot bleu avant le pont. »

Que nous apprend le sport sur nos défis du quotidien ?

Vous n’êtes peut-être pas sportif. Mais vos journées ressemblent parfois à des épreuves d’endurance, entre les réunions qui s’enchaînent, les projets qui durent des mois et les décisions à prendre le soir, quand votre énergie est au plus bas.

Les études citées dans cet article portent sur l’endurance sportive : elles ne disent pas ce qui se passe dans votre bureau. Mais certaines questions se posent de la même manière.

Quels sont vos propres signaux de fatigue ? Que vous racontez-vous quand un projet s’éternise ? Avez-vous une stratégie pour les moments où tout devient plus lourd ?

Comme je l’expliquais dans l’Ultra Endurance Podcast, la fatigue pousse souvent vers la décision la plus facile, plutôt que vers la plus juste. Reconnaître ce moment, c’est vous donner le choix de faire une pause avant de trancher.

Et comme je le propose aux sportifs, après une journée difficile, commencez par vous demander ce qui a bien fonctionné. Puis choisissez un ou deux points à améliorer, pas davantage.

Ce n’est pas l’absence de fatigue qui fait la différence. C’est ce que vous savez faire quand elle arrive.

Repousser ses limites, c’est aussi apprendre à les reconnaître

Je repense souvent à mes compétitions d’aérobic.

Ce qui me manquait, ce n’était pas l’entraînement de mon corps. C’était une stratégie pour le jour J : savoir ce qui se passait en moi, et quoi en faire. Aujourd’hui, je sais que cette stratégie s’apprend.

Repousser ses limites ne veut pas dire aller toujours plus loin, à n’importe quel prix. Cela veut dire mieux comprendre ce que votre corps vous dit, ce que votre cerveau en fait, et choisir en conscience : continuer, ajuster ou récupérer.

Parfois, progresser, c’est tenir cinq minutes de plus. Parfois, c’est savoir s’arrêter à temps.

C’est ce dialogue entre le corps et le cerveau que nous explorons sur scène avec mon mari Ayo, ancien athlète de haut niveau, dans notre conférence Science & Sport.

Sources

Todorova, B. Interview avec Guillaume Klein, Ultra Endurance Podcast, épisode 58 : neurosciences et ultra-endurance (podcast).

Todorova, B. Interview pour le podcast Extraterrien, Ce que votre cerveau vous cache sur votre potentiel (vidéo YouTube).

Marcora, S. M., Staiano, W., & Manning, V. (2009). Mental fatigue impairs physical performance in humans. Journal of Applied Physiology, 106(3), 857-864.

Blanchfield, A. W., Hardy, J., De Morree, H. M., Staiano, W., & Marcora, S. M. (2014). Talking yourself out of exhaustion: the effects of self-talk on endurance performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(5), 998-1007.